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全套籃球教學(1-4)

追加 提高命中率的訓練法

提高命中率的訓練法

籃球是一項技術綜合性較強的運動項目,投籃得分的多少,決定著比賽的勝負。那麼,如何創造更多的得分機會,提高投籃的命中率,下面是在教學和訓練中的一些方法:

一、加強規範化投籃動作的練習。


投籃的動作有單手和雙手,不論採用哪種方式,都要嚴格地按規範化動作去做。培養和掌握投籃時的肌肉感覺是優先於一切的先決條件,這就應加大規範化投籃動作的練習,最終達到動力定型。


二、提高身體的訓練程度。


身體訓練程度是完成各種技術動作的基礎,對投籃命中率有明顯的影響。如身體訓練較差的隊員,運動量增大時,命中率就明顯下降。因此,應把投籃與身體訓練結合起來,在一定強度下限時限數投籃訓練,以便在緊張激烈的比賽中,有足夠的體力保證投籃命中率的穩定和提高。


三、選擇良好的投籃時機、果斷出手。


良好的投籃時機,是提高投籃命中率的關鍵,一次好的得分機會是靠個人和全隊配合來創造的,要善於捕捉投籃的時機。投籃者要觀察防守隊員的重心、位置、防距,一旦防守者失掉了正常的防位,不能干擾投籃時,或投籃者利用假動作誘使防守者失掉重心、位置和防距時,投籃者創造了投籃機會,果斷出手。利用全隊戰術創造出來的機會或利用攻防雙方出現暫時的時間差和空間差立即投籃。


四、要有強烈的投籃欲望和自信心。


強烈的投籃欲望和自信心是提高投籃命中率的前提,對投籃起著重要作用。在教學中要使投籃者得以全面鍛煉,掌握各種投籃技巧,發揮他們的主觀能動性。在平時應對學生多一些關心、幫助,多一些鼓勵和表揚,培養投籃者的自信心。


五、加強全身協調性和出手動作穩定性的訓練。


比賽中,常看到有些投籃者,在突然受到外力作用失去身體平衡時,仍能將球投進,這說明投籃者身體協調性好,在球出手的瞬間,身體和手是相對穩定的,投籃者的時空感強、手感好、自信心強,使整個投籃動作力量均勻、柔和,動作自然、連貫、流暢。


六、選擇合適的投籃出手角度和球的飛行路線。


據科學和實踐證明,球的出手角度影響著球的飛行路線,球的飛行路線一般有低弧線、中弧線和高弧線三種,一般以中弧線為最佳。但由於投籃距離的遠近,隊員身材的高矮和彈跳素質的不同,因而在投籃時,球的飛行路線也就有所不同,在訓練中要根據實際情況來定。同時,穩定的心理因素也是至關重要的,學會自我調節和自我心理暗示,不要受裁判、場地、觀眾、氣氛和比分的影響,採取合理、果斷的行動進行投籃。

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彈跳力訓練(1)

彈跳力相信是籃球運動最重要的其中一項體能,以前聽到有很多人為了加強此能力而作了一些他本身不知是危害的動作訓練,到底我們可以怎樣做呢?我想我們應從認識何為彈跳力中開始。


何謂彈跳力?

彈跳力和爆發力是相似的,它們都代表肌肉在短時間收縮的運動能力,在細節上爆發力則是指是以短時間完成的能力如30米、50米等,而彈跳力則指單一次彈跳的能力(用力時間僅在一秒以內),但好的爆發力有時又不能代表好的彈跳力,因我們一般所指的爆發力是短跑的往前衝刺的能力,而彈跳力則是身體向上跳的能力,兩者的肌肉型態多少有不同。對於籃球員來說,如何訓練出優異的「爆發力」?這一直是相當重要的訓練課題。


如何增加彈跳力?

我們可以從以下3點著手
1.以重量訓練增進肌肉的力量
2.以增強式(plyometric)肌力訓練增加肌肉的力量與收縮速度
3.訓練「彈跳」時各肌肉的協調能力

1) 重量訓練

雙腳要有足夠的力才能跳得起,而肌肉的力量可以透過重量訓練中加強。但我們應以一些較大的重量作訓練為原則,因較輕的重量對增加肌肉的爆發力及最大力量是沒有幫助的,所以我們必須採用小次數大重量的原則,在初時我們主要以8至12RM(repetition maximum)的重量進行訓練(何謂1RM?1RM是指肌肉能一次過所能舉起的最大重量),在有一定的訓練日子後我們可以以5至8RM作訓練的重量,而動作的速度也應要較快地進行。

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彈跳力訓練(2)

2)增強式(plyometric)訓練

Plyometrics 已被認為是現今最有效的彈跳訓練方法,你曾否想過為何運動員在進行跳或投擲等動作前會作蹲下或拉身的姿勢?因這樣正是能幫運動員跳得更高擲得更遠的原因,在運動時肌肉若得到適當的拉長或伸展便會有更大的力量及更強爆發力,而plyometric則是從這個原理作訓練的原則。

我們運動時,肌肉收縮的方式有向心、離心與等長三種基本收縮型態。透過原地彈跳或數十公分高的平台下跳,落地後接著往上跳的訓練,是可以產生典型的離心向心運動,促使肌肉同時利用離心收縮的彈性與向心收縮的動能,達成增進肌肉力量與收縮速度的目標,而離心轉為向心收縮的短暫階段稱為緩衝期,緩衝期愈短,所能發揮的爆發力也愈大,所以練習增強式訓練(plyometric)時其速度也需快。一般來說,各種單腳跳、雙腳跳(原地跳觸籃板)、由數十公分的平台下跳等,都是 plyometric訓練的方法。一般來說,plyometric訓練形成的肌肉力量增進效果,主要是因為肌肉神經機能的增進所致,因此,肌肉通常會有較佳的收縮速度。

在國外很多的研究發現,重量訓練配合增強式肌力訓練的訓練方式,是最容易提高彈跳力。另外體重較重者應特別注意訓練量與休息期的安排,以避免肌肉過度離心收縮形成的遲發性肌肉酸痛,甚至造成過度訓練的危險。

另外我還需提醒一事,所有的plyometric訓練的方法都應在肌肉有足夠的熱身、身體最有活力及場地是一些較柔軟的地方下進行。

以下是一些plyometric訓練的要點
-強度(INTENSITY)
plyometric是一種很強的訓練練習,所以練習者需確定自己是有一定的肌肉力量才能進行,而起跳點與地面愈高其訓練強度亦愈高。
-量(VOLUME)
初學者其每次練習的總步數(腳與地面接觸之次數)60-100,中級100-150,高級100-150。
-頻次(FREQUENCY)
提議每週最多只能作二次的練習,每次練習需相隔至少48小時。
-恢復(RECOVERY)
在每次的練習中,組與組之間休息時間為1:5-1:10,那即是跳十秒休息50-100秒。


3)訓練「彈跳」時各肌肉的協調能力

人體彈跳時,除了大腿肌肉的向心、離心或等長收縮的方式外還會有雙腳跳、單腳跳及跑動跳等不同的跳躍方式,所以我們需訓練不同肌肉在同時間的收縮情況。而利用不同方式的彈跳訓練,不僅可以訓練肌肉本身的肌力與收縮速度,還可以增進不同肌肉的統合協調,讓你的跳躍動作更為協調,彈跳的效率更高。

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crossover教學

首先學呢招既人要番一定既控球技術,呢招亦係iverson常用過人既招式,我想大家都見過iverson用過呢招
除左要控球技術,仲要有速度


Step 1 ﹕我控著球單對單面對防守者,然後很快的向左邊踏前一方
我接著會用頭和身體作假動作使他以為我走向那一方。


Step 2 ﹕ 防守者會下意識地跟向我假動作的一方移動,
我此時便會立即把球反彈向另一手。


Step 3 ﹕我會把球控好,然後把整個人的重心移現在前進的一方。
通常防守者會被我的假身騙到相反方向而難以即時回身。


Step 4 ﹕我會迅速地向籃切入,不讓防守者有時間回防。
很多球員只會顧著左右手交球的動作而忽略防守者。
我則會經常望著防守者,假使他不被我的假動作騙到時,我便不會做這些動作。



慢動作


Allen Iverson 教你如何練習

你可以與人作單對單的練習,也可以用物件如 椅子作練習,最重要的是要快,一次比一次 快。我的左右手交叉盤球 ( CROSSOVER ) 使防守我的球員極難應付。有時我過了對手後會聽到他們說 ﹕「呀!」其他就無話可說。這個動作的最妙絕之處就是我可用假動作玩弄對手於掌上,然後看見他們狼狽地轉方向。我 真的無法阻止自己運用它和享受它的樂趣 ( 我還可以憑它得分呢! )

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三角進攻(The Triangle Offense)

對所有的籃球迷來說三角戰術或三角進攻(Triangle Offense)是近幾年來最熱門的名詞,原因無它,叱吒90年代NBA的芝加哥公牛王朝和仍然持續發燒的新一代湖人王朝,都是靠這個三角進攻打下的江山,但是在滿篇報紙或球迷口耳間不斷提到三角進攻之餘能說出到底什麼是三角進攻的人卻是少之又少以下就讓我們來看看到底什麼是三角進攻??

三角進攻是現任湖人隊助理教練溫特(Tex Winter)所發明的,其實說發明也不見得正確,因為三角進攻是改良自以5號球員(中鋒)為中心的進攻法
這種戰術有個名字叫 Center Option Offense,早在1940-50年代南加大/University of Southern California(USC)就成功的用過這個戰術。
當時溫特就是南加大的隊員,之後的故事大家就耳熟能詳了,待溫特到了公牛隊做助理教練和總教頭傑克森(Phil Jackson)合作並應應公牛隊以Michael Jordan為中心的隊形發展出今天所謂的三角進攻。現在這兩個教練班師到洛杉磯希望能繼續把它們的三角戰術轉用到湖人隊身上。
歷史回顧就此打住.......................................

現在來說說什麼是三角進攻

其實三角進攻很難說得清楚,不同於爵士隊慣用的檔切戰術那麼具體及公式化,三角進攻比較著重於觀念,這種觀念要運用在球場上並發生效果得有多方面的條件配合,主要重點有:

1.要有能單打的球員
2.距離拉開
3.不斷跑位

首先隊上要有單打能力強的球員(看看 Jordan and O'Neill應該很容易能理解),再來執行三角進攻最核心的觀念就是把距離拉開,在很多籃球手冊裡還規定了執行三角進攻時球員間必須保持的最短距離,之後就得靠球員不斷的跑動製造空檔和得分的機會,這些跑動多半是Inside-Out的走位,也就是先向籃下切再出來到預定位置,當然所有球員的跑動隱約會與持球員形成一個三角形,也就是持球員永遠都有兩個明確的接應隊友可做傳球的選擇,這也是為什麼叫三角進攻的原因。

在三角陣勢擺開後隨機應變及靈活運用成了指導原則,因此球員的素質變成執行三角進攻的關鍵,跑位的觀念和單打的能力加上外線的發揮缺一不可,三角進攻就是要賺防守球隊的包夾以造成空檔,如果外線不準單打沒威力或跑位不靈活則所有優勢就會變成劣勢,這種進攻特別適合公牛隊的原因是不需要超級中鋒,而且它們擁有單打能力最強的Michael Jordan,加上4號大前鋒Rodman的籃板能力,這個一反籃球身材優勢決定一切的陣形就特別適合它們。現在湖人隊沿用這套戰術,O'Neill不但單打能力強更是全聯盟最大的猩猩,所以原則上一樣符合三角進攻的條件加上陣中有Kobe Bryant和Robert Horry變化得如何巧妙就全看這兩個教練的手段了。

其實溫特自己也說:在每個教練心理或多或少都有三角進攻的影子

距離拉開
吸引包夾
跑出空檔

這些三角進攻的精神其實根本就是打籃球的基本觀念,只是球員默契越好觀念越正確對球賽參與度越高,則空檔出手機率自然增加贏球的機會也越大,到目前為止這個湖人王朝看來還將繼續下去三角進攻的威名也會繼續在這些天才球員跟教練的運用下持續發燒!!

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[ 本帖最後由 邦 於 2006-7-2 04:24 PM 編輯 ]

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