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拉筋要點[圖文教學]

拉筋要點[圖文教學]

運動要能夠提升能力並避免傷害,熱身與拉筋就好像武俠小說堶悸滌臕忖漸\一樣,必須是持之以琣茪蓍磢滿C
但是,許多人只知其一,不知其二,或掌握不到要領;未蒙其利,反受其害;
因此,爲了拉筋可以得到最大的利益並確保安全,以下的原則是必須遵守的︰


1. 在拉筋之前必須先熱身;
    比如說,利用小跑步使體溫增加,使肌肉與肌腱處在備戰的狀態,
    如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。

2. 在拉筋之時不要暫停呼吸;
    應該很緩慢及深深地呼吸;暫停呼吸,屏氣凝神,會使負氧債增加,
    動作不協調,拉筋受傷的機會提高。

3. 在運動之前及之後都要拉筋;
    一般人只記得運動之前要拉筋;而運動後一身疲倦,便連動都不想動;
    其實運動之後,雖然肌肉酸痛,可是仍然須再緩和地作一次拉筋,
    如此可使肌肉纖維重新調理,恢復疲勞的速度加快,
    下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4. 拉筋的動作要緩慢而溫和,千萬不可猛壓或急壓。
    拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,
    刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息,
    而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。
    無論是律動式或固定式 (連續30秒以上),只要是緩和的,都有成效;
    最忌諱平常拉壓不到的筋,爲求速成而猛烈地急壓,或別人施加外力幫忙;
    只要用力不當,都會反而造成傷害。

5. 替換拉筋的肌肉群;
    對同一個動作,可能有許多肌肉共同組成相同功能的群體,協同地完成動作;
    但是這些肌肉,因爲解剖位置的不同,可能需要不同地拉筋動作,
    才能一一地伸展到;
    除了協同肌,方向作用相反的擷抗肌也必須對等的拉筋;
    如果協同肌有拉筋的漏網之魚,在某一些極限動作便可能登頂不能而受傷;
    如果擷抗肌沒有一些伸展,則在強烈收縮時失去平衡,也會使之受傷。

6. 拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸",但絕對不能到"痛"的程度。
    有"張力感"或"酸",是肌肉感覺神經元正確地反應出拉筋的成效;
    但拉筋到"痛"的感覺,濱臨受傷的程度便十分接近了。
    成功的熱身拉筋,是暢快運動的推進器,也是避免受傷的防護罩;


每一個人,必須把握以上的原則,並建立個人最適合的例行步驟,便之成爲習慣;這好像是開車綁安全帶一樣,不是爲了上高速公路才想起,也不是怕警察開罰單才要做;而是爲了自己的安全,一上車便綁安全帶,想運動便熱身拉筋;關鍵都在一念之間的不存僥倖,並享受其中的樂趣;如此,快樂與安全,皆在其中矣。




一、 正壓腿
面對肋木或一定高度的物體,並步站立,一腿放在肋木上,另一腿直膝;兩手扶按膝關節,立腰收髖;上體前屈並向前、向下做壓振動作。
練習時,左右腿交替進行。



二、側壓腿
側對肋木或一定高度的物體,一腿支撐,腳尖稍外撇,另一腿的腳跟擱於肋木上;右臂上舉;兩腿伸直,立腰開髖,上體向腳尖側壓。
練習時,左右腿交替進行。


三、後壓腿
背對肋木或一定高度的物體,兩手腰或扶一定高度的物體,一腿支撐,另一腿後舉,腳背擱在肋木上,腳面繃直;上體後屈並做壓振動作。
練習時,左右腿交替進行。


四、仆步壓腿
兩腳左右開立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身體向直腿一側振壓。
練習時,左右腿交替進行。


五、豎
兩手左右扶地或自然下垂;兩腿前後分開成直線,前腿後側著地,腳尖勾起,後腿的內側或前著地;上體向前振壓。


六、橫
兩手在體前扶地,兩腿左右分開成直線,上體俯臥或側傾。


七、盤腿前俯
兩腿屈膝盤坐,兩腳掌相對;兩手握住兩腳;上體前俯。

這只是參考
拉筋有好多種, 視乎你想拉那條筋 ...
    多數也是 :
    i  ) 坐下, 伸直雙腳向前壓
    ii ) 弓部
    iii ) 左右壓腿
    iv ) 大字馬, 左右腳盡量有咁大馬咁大, 向左, 右, 前 壓 ...
上面那幾種是最基本的拉筋方法, 都拉了大部份腳o既筋 ...

每一個動作維持 15 - 30 秒 左右 ~
如果不夠, 可以再做多 2,3 組

[ 本帖最後由 仔仔!! 於 2006-9-10 03:57 PM 編輯 ]
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  • 空手道 威望 +1 編寫檔案介紹詳盡 或 內容發表精彩, 含有 . 2006-9-16 09:33 AM

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好啊!太感激了,從此以後拉筋應該比較不會再受傷了…,謝謝了。

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thanks a lot you did a great job.

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THX very much.in the past,  i always get hurt when warm up myself.

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引用:
原帖由 tongsaiman 於 2006-10-2 01:26 PM 發表
THX very much.in the past,  i always get hurt when warm up myself.
記得熱身, 拉筋都唔可以太急, 除左動作要正確, 仲一定要放鬆同慢, 咁受傷機會就會少好多
專心搵錢, 搵女人, 搵感覺, 搵欲望

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